Una guía para principiantes para perder grasa corporal

Antonio Sanchez

Antes de comenzar, lo primero que les diré es esto: no sigan una dieta. Período. ¿Por qué? Porque la mayoría de las dietas no se basan en principios nutricionales sólidos. En cambio, lea este artículo para obtener más información sobre los principios básicos de la pérdida de peso, ¡junto con algunos excelentes consejos y ejercicios de nutrición que puede hacer en el gimnasio!

Perder peso se reduce a una idea muy básica: tomar menos calorías de las que usa su cuerpo. Comencemos por calcular cuántas calorías quema su cuerpo en un día típico.

¿Cuántas Calorías Necesitas?

Todos somos diferentes, por lo que la cantidad de calorías que necesitamos cada día también es diferente. La cantidad de energía que quema depende de su edad, su tamaño y peso, y su nivel de actividad. Esta cantidad total que quema se conoce como su gasto energético diario total (TDEE). Puede obtener una buena idea de su TDEE utilizando esta calculadora .

Para usar la calculadora, proporcione sus estadísticas, luego seleccione «pérdida de grasa» como su objetivo. Elija un nivel de actividad que coincida con la actividad que realmente tiene. Si dice que es más activo de lo que es, la calculadora le dará más calorías por día. Si los consume todos, aumentará de peso. Solo al ser honesto acerca de su nivel de actividad puede comenzar a perder peso.

Cuántas Calorías Necesitas

Calorías para adelgazar

Una vez que sepa cuántas calorías necesita, puede averiguar qué tipo de alimentos debe comer para obtener esas calorías. Podemos ayudarlo a calcular rápidamente esos números, luego comenzar con planes de comidas que lo ayudarán a perder grasa corporal y ejercicios para ayudarlo a mantenerse fuerte.

¿Cuáles Son Tus «Macros»?

Los programas de pérdida de peso más exitosos son los que combinan un buen plan de comidas con el tipo y la cantidad de ejercicio adecuados. Pero la planificación de comidas puede ser intimidante al principio. Algunas personas crecen comiendo nada más que comida chatarra y nunca aprenden sobre nutrición.

Los alimentos no siempre han tenido paneles de nutrición en sus etiquetas, por lo que muchas personas no tuvieron la oportunidad de aprender cómo comparar los macronutrientes (macros) en los alimentos que compran. No fue hace tanto tiempo que la gente nunca pensó en términos de proteínas, carbohidratos o grasas. Era solo «comida». Hemos recorrido un largo camino desde entonces.

La comida consiste en tres macronutrientes:

  • Proteína
  • Carbohidratos
  • Grasas

El cuerpo humano está hecho principalmente de agua. Después de eso viene la proteína. Necesita proteínas todos los días para realizar miles de funciones en el cuerpo. Su cuerpo funciona al descomponer la proteína en diferentes combinaciones de aminoácidos , los «bloques de construcción» de la proteína.

Los carbohidratos son la forma preferida de combustible para las necesidades energéticas de su cuerpo. Los carbohidratos simples o azucarados tienen su lugar cuando necesita energía rápida, pero en su mayor parte debe comer carbohidratos complejos o de combustión lenta (le daremos ejemplos de esto más adelante). Sin embargo, lo que pasa con los carbohidratos es que después de consumir todos los carbohidratos que su cuerpo necesita para obtener energía inmediata, cualquier exceso de carbohidratos se almacenará como grasa corporal.

La grasa corporal también tiene varios propósitos. Nuestros cuerpos almacenan energía en el tejido adiposo, lo que también nos mantiene aislados de las altas y bajas temperaturas, y protege nuestros órganos vitales. Pero hay buenos y malos tipos de grasa corporal. La mayoría de nosotros come demasiada grasa, especialmente grasas saturadas y grasas trans. Necesitamos grasas, solo necesitamos más de las correctas.

Use esta calculadora de macronutrientes para saber cuánto necesita cada uno. Elija la pérdida de grasa como su objetivo y un nivel de actividad adecuado.

Su consumo de carbohidratos puede ser un poco mayor en los días en que sabe que va a estar físicamente activo. En los días en que haces ejercicios cardiovasculares como correr o andar en bicicleta, perderás grasa más rápido si haces ejercicio con el estómago vacío.

Los batidos de proteínas son una buena forma de obtener macronutrientes después de haber estado haciendo ejercicio. Sin embargo, cuando sea posible, obtenga sus macros de alimentos integrales.

¡Hay Comida, Luego Está La Comida Adecuada!

Proteína

La buena proteína viene en muchas formas:

  • Carne roja magra
  • Pollo (sin piel)
  • pavo
  • Pescado
  • Lácteos bajos en grasa

Este es solo el comienzo de la lista de buenas proteínas . No tengas miedo de comer huevos enteros, ya que la mayoría de los nutrientes están en la yema. Evite las carnes procesadas, las carnes con alto contenido de grasa y los lácteos enteros.

Carbohidratos

El índice glucémico (IG) es una medida de la capacidad de un alimento para elevar el azúcar en la sangre. En general, cuanto menor es el número, mejor es la elección de carbohidratos.

Carbohidratos

Carbohidratos

Las mejores opciones de carbohidratos —las que están bajas en la escala GI— incluyen:

  • Patatas dulces
  • Batatas
  • Frijoles
  • Maíz
  • Arroz integral
  • Harina de avena
  • Productos integrales
  • Vegetales (estos son carbohidratos fibrosos)
  • Fresas
  • Plátanos
  • Peras
  • Pomelo
  • Las manzanas

Los carbohidratos a evitar incluyen:

  • Galletas
  • Pasteles
  • Pasteles
  • Caramelo
  • harina blanca
  • Alimentos con alto contenido de azúcar

Grasas

Al igual que con los carbohidratos, algunas personas piensan que la forma de perder peso es eliminar cada trozo de grasa en su dieta. Pero necesita grasas para darle a su cuerpo los nutrientes que necesita, y para sentirse lleno para que no sienta tanta hambre entre comidas.

Algunas grasas buenas incluyen:

  • Peces de agua fría
  • Quesos bajos en grasa
  • Semillas de girasol
  • Nueces
  • Almendras
  • Mantequilla de maní
  • Aceite de oliva
  • Aceite de canola
  • Aceite de cártamo (cómelos con moderación)

Las grasas a evitar incluyen:

  • Carnes altas en grasa
  • Lácteos altos en grasa
  • Aderezos para ensaladas con alto contenido de grasa
  • Alimentos fritos
  • Mantequilla

Planeando Tus Comidas Diarias

Por ahora, ya sabe cuántas calorías puede consumir todos los días y aún así perder peso. Usted sabe cómo esas calorías deben dividirse entre proteínas, carbohidratos y grasas. Y tiene algunas ideas sobre dónde encontrar las mejores fuentes para todas estas macros.

Lo que sigue es preparar comidas que le den a su cuerpo lo que necesita para que pueda obtener lo mejor de ambos mundos: perder grasa corporal sin perder masa muscular. Aquí hay una muestra de una dieta para quemar grasa que te ayudará a perder peso más rápido.

Nota: Este plan de comidas es solo un ejemplo. Para crear una dieta para quemar grasa que se adapte a su situación, ajuste los tamaños de las porciones según los valores de su calculadora para las calorías y macros diarias.

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