¡Los 10 mejores ejercicios para desarrollar músculos!

Antonio Sanchez

¿Cuáles son los mejores ejercicios para el desarrollo general del hombro? Dejamos que la ciencia decida.

La lista que está a punto de leer se basa en dos factores: pruebas EMG, que miden la actividad eléctrica en los deltoides; y la capacidad de un ejercicio para acomodar la carga. Por ejemplo, es posible que pueda hacer una barra de pesas con 185 libras, pero use pesas de 35 libras en las elevaciones laterales.

En la mayoría de los casos, entonces, la prensa es la mejor opción, incluso si el aumento lateral ilumina totalmente el EMG.

Citamos la investigación, cuando esté disponible, pero admitiremos por adelantado que esta lista refleja otro factor: nuestro mejor juicio, basado en muchos años de levantamiento.

Para cada ejercicio, le diremos por qué hizo la lista y cómo usarla en el contexto de sus entrenamientos. Si no está de acuerdo con nuestras selecciones, o cree que perdimos el bote al pasar por alto su ejercicio de hombro favorito, ¡háganoslo saber en la sección de comentarios a continuación!

1.  Prensa De Barra

Por qué figura en la lista:  esta prensa le permite cargar la mayor cantidad de peso (o hacer más repeticiones) por encima de todos los demás movimientos de presión generales. Se considera un poco más un movimiento de todo el cuerpo para desarrollar explosividad, por lo que pierde parte del efecto de aislamiento si hace este mismo movimiento sentado.

Con la barra sobre la parte superior del pecho, dobla ligeramente las rodillas y explota hacia arriba sobre las puntas de los pies mientras presionas la barra sobre tu cabeza. Su cuerpo inferior, núcleo, delts, tríceps y pectorales superiores están involucrados.

Prensa de barra

Prensa de barra

Esto se considera más un movimiento de fuerza / potencia que un ejercicio de culturismo, pero desarrollar más fuerza aquí puede ayudarlo a cargar más placas en cualquier cantidad de otros elevadores. Además, hacer movimientos que involucran una gran cantidad de masa muscular aumenta las hormonas de desarrollo muscular mejor que los movimientos que no lo hacen.

En su entrenamiento:  Debido a que esta variación usa tantos grupos musculares, no lo haga en cada entrenamiento. Cuando lo use, hágalo primero en su entrenamiento, después de calentarlo bien.

Para los culturistas, este no es el ejercicio para hacer todos los días de entrenamiento del hombro, pero es una gran opción para aumentar la fuerza y ​​la potencia durante una fase de temporada baja.

2.  Prensa Militar Permanente (Barra O Mancuerna)

Por qué figura en la lista: se  trata esencialmente de una prensa de empuje sin el pedacito extra de inglés corporal generado a través de las piernas. Eso lo convierte en un mejor movimiento de aislamiento, pero este movimiento aún no se considera un ejercicio de aislamiento. De hecho, es una prensa superior multiunión muy exigente que, debido a que no está asentada, aún permite un poco de impulso y una mayor activación muscular en comparación con la versión sentada. [1]

Mantenga la barra cerca de la parte superior del pecho y presione directamente sobre la cabeza, deteniéndose justo antes del cierre. Mantenga una ligera flexión en las rodillas para absorber los cambios sutiles en su centro de gravedad y aliviar parte del estrés en la zona lumbar. Incluimos tanto la barra como la mancuerna aquí. La investigación ha demostrado que las pesas provocan un mayor grado de activación EMG, pero esto generalmente se produce a expensas de la cantidad de peso levantada. [1]

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Asegúrese de mantener una posición neutral de la cadera. Inclinar las caderas hacia adelante o meter el trasero hacia atrás puede causar estragos en la columna lumbar. ¡Si pasas todo tu tiempo herido, perderás las ganancias!

En su entrenamiento:  Esta es su prensa superior multiunión en su entrenamiento, por lo que sustituye a cualquiera de las otras prensas en esta lista. Después de calentar bien, elija un peso desafiante, pero no uno tan pesado que rompa la forma. Si tus tríceps están rezagados, toma un par de pesas en lugar de una barra; requieren menos activación de tríceps. [1]

3.  Fila Inclinada Con Mancuernas

¿Por qué figura en la lista?  ¿Qué diablos hace un ejercicio de remo de articulaciones múltiples en un artículo sobre ejercicios de hombro? Recuerde, los movimientos de remo no solo funcionan en la «espalda»; También involucran a los delts traseros en un grado significativo también.

No nos dimos cuenta de cuánto hasta que vimos la investigación de un estudio de 2014 de la Universidad de Wisconsin (La Crosse) que comparó en su mayoría los ejercicios de hombro para ver cuál tenía la mayor activación EMG en cada una de las tres cabezas de delt. [2] Es de destacar que esta fila en particular obtuvo un puntaje tan alto como una elevación lateral con mancuernas para la activación del delt medio (y significativamente mejor que las prensas de hombros con mancuernas, elevaciones laterales de cable e incluso filas verticales con barra). Para los delts traseros, esa misma fila obtuvo el mismo puntaje que la elevación sentada del delt trasero en términos de activación pero significativamente más alta que los otros ocho ejercicios, aunque ninguno de ellos se consideraría movimientos del delt trasero.

Fila inclinada con mancuernas

Fila inclinada con mancuernas

Debido a que la fila parece golpear ambas cabezas particularmente bien, parece que sería una buena adición a su entrenamiento de hombro. Debido a que no se consideraron otros tipos de filas en el estudio, es imposible decir si serían igualmente buenas, pero seguramente hay una serie de variaciones de este movimiento, incluidas las filas de barra en T compatibles y de pie (hecho doblado- encima) filas de barra en T. Para imitar mejor el movimiento realizado en el estudio, que usó pesas, use un agarre amplio en la máquina.

En su entrenamiento:  si empareja la espalda y los hombros en el mismo día de entrenamiento, este sería un ejercicio inteligente para la transición entre las dos partes del cuerpo. Si incluye este movimiento con su entrenamiento de hombro, primero haga sus prensas aéreas. Pruebe esto antes de agregar movimientos de una sola articulación.

4.  Prensa De Mancuernas De Arriba Sentada

Por qué figura en la lista:  cambiar la barra para pesas en las prensas de arriba funciona a cada lado de forma independiente, lo que hace que el movimiento sea más desafiante y requiera más información de los músculos estabilizadores. Además, el rango de movimiento es un poco más largo a medida que presionas las pesas juntas sobre la cabeza. (Recomendamos que no permita que se toquen).

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Pasar de pie a una posición sentada elimina aún más la parte inferior del cuerpo del elevador. Debido a que la parte superior de los brazos se extiende hacia los costados durante el movimiento, los deltos medios se reclutan fuertemente, con mucho menos estrés en los deltos anteriores que cuando hay una barra en frente de su cabeza.

En tu entrenamiento:  hazlo primero en tu sesión de hombro. En general, podrá ir mucho más pesado con la prensa de mancuernas sentada que la alternativa de pie debido a la mayor base de soporte. Cuando se vuelve pesado, recomendamos un respaldo del asiento que le permita presionar su columna vertebral para mayor seguridad. Además, use un observador para ayudarlo a colocar los pesos en la posición inicial y darle un lugar (o incluso una o dos repeticiones forzadas) a medida que avanza hacia el fracaso.

Elevar los pesos en posición puede ser más difícil de lo que parece. Principiantes, intente esto: cuando se prepare para levantar las pesas sobre la cabeza, tome un peso en cada mano, siéntese, coloque las pesas en los muslos hacia las rodillas y levante rápidamente una rodilla hacia el hombro para levantar el peso. Repita usando la rodilla opuesta.

5.  Prensa De Barra Con Cabeza Sentada

Por qué figura en la lista:  sentarse no solo hace que sea difícil usar el impulso, sino que también crea una buena base desde la cual empujar el peso. Una barra recluta un mayor grado de musculatura del tríceps que las mancuernas. Si le duelen los hombros, manténgase con la barra frente a usted.

Prensa de barra con cabeza sentada

Prensa de barra con cabeza sentada

Cuando baje la barra hacia adelante, observe cómo sus brazos ya no se mueven directamente hacia los lados, una indicación de que los deltos anteriores ahora están recogiendo parte de la carga de trabajo. De hecho, esto es evidente en los patrones de activación muscular, que demuestran una activación del delt anterior significativamente mayor con una barra sobre pesas. Algunos levantadores bajan la barra detrás de la cabeza, lo que estimula más directamente los deltos intermedios. Desalentamos este enfoque, que incluso muchos levantadores de mucho tiempo encuentran doloroso.

En su entrenamiento:  haga esto primero en su entrenamiento y use pesas desafiantes. Use un respaldo para apoyarse en juegos pesados.

6.  Fila Vertical

Por qué está en la lista:  hay otra familia de movimientos de articulaciones múltiples que también apunta a los delts intermedios; filas verticales Cada variación, ya sea en cables, usando una máquina Smith, o incluso una barra EZ o barra, tiene sus ventajas, pero ninguna es intrínsecamente mejor que las demás. La comodidad de la muñeca puede ser el factor decisivo para usted. No lo agarres de cerca, ya que puede girar internamente tus hombros; en su lugar, tome uno en el que sus brazos vayan directamente a los costados.

Si bien un agarre más cercano aumenta el rango de movimiento, se ha demostrado que un agarre más amplio tiene una activación del delt significativamente mayor, minimizando el papel del bíceps en el movimiento. [3] Eso significa que es genial para los delts medios.

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En su entrenamiento:  Aunque es un movimiento de múltiples articulaciones, no haga esto primero en su entrenamiento. Considere hacerlo después de su prensa superior. Incluso puede hacerse como un movimiento de agotamiento al final de su rutina, si está buscando sacar a relucir los medios.

7.  Arnold Press

¿Por qué figura en la lista?  Comience con las pesas frente a sus hombros con las palmas hacia usted. Presione las pesas sobre la cabeza mientras gira simultáneamente las muñecas, de modo que, en la posición superior, sus palmas miren hacia adelante. Gire las muñecas en la dirección opuesta al bajar los pesos.

Arnold Press

Arnold Press

En su entrenamiento:  considere hacer estos segundos en su entrenamiento después de una prensa superior más básica. Si esas prensas aéreas son pesadas, haga sus prensas Arnold con un rango de repeticiones ligeramente más alto, por ejemplo, para series de 10-12 repeticiones.

8.  Máquina Rear-Delt Fly

Por qué figura en la lista:  hay tres arcos de movimiento para ejercicios de una sola articulación. Ponemos este antes de los movimientos de las cabezas delantera y media porque las partes traseras a menudo están poco entrenadas en comparación con las demás. Mantener el tamaño y la resistencia del delt trasero en relación con los otros dos es importante tanto para la postura como para la salud del manguito de los rotadores.

Si bien puede hacer una versión inclinada con pesas para golpear los delts posteriores, los levantadores a menudo engañan y arrojan las pesas con poco control. Al hacer la máquina de plataforma trasera, busca un agarre neutral, no con las palmas hacia abajo, para activar al máximo el músculo. [4]

En su entrenamiento:  Realice sus movimientos de articulaciones múltiples primero en su entrenamiento, pero si sus delts posteriores están rezagados, haga esto primero en su orden de movimientos de aislamiento.

9.  Levantamiento Lateral Con Mancuernas

Por qué figura en la lista:  este es un gran movimiento de articulación única para los delts intermedios, pero son más difíciles de dominar de lo que parecen. Los principiantes a menudo tienen problemas para aprender a liderar con los codos. También tienden a descansar en la parte inferior del movimiento, cuando en realidad es mejor detener el arco descendente cuando sus brazos están a unos 30 grados de sus costados.

Levantamiento lateral con mancuernas

Levantamiento lateral con mancuernas

En algunas series, tome el movimiento unos 30 grados después de la altura del hombro para un rango de movimiento más largo; Puede que tenga que sacrificar algo de peso con esta variación. Este movimiento también funciona bien con el entrenamiento directo, mediante el cual cambia rápidamente sus pesas por unas más livianas (aproximadamente 5 libras) cada vez que golpea una falla muscular.

En su entrenamiento:  colóquelo con otros movimientos de una sola articulación, después de presionar varias articulaciones, pero tenga en cuenta la cantidad de estimulación que sus deltas intermedias podrían estar recibiendo. Muchos de los movimientos ya mencionados apuntan especialmente a los delts medios. Si desea mencionarlos, primero haga este ejercicio; Si sus delts delanteros o traseros necesitan más trabajo, haga este ejercicio al final.

10.  Levantamiento Frontal Con Mancuernas

¿Por qué figura en la lista?  Levantando el brazo recto directamente delante de usted enfatiza la cabeza anterior de sus deltoides. Pusimos este último porque los delts frontales tienden a ser desproporcionadamente grandes entre las personas que se exceden en el entrenamiento del pecho en relación con los músculos de la parte posterior. (¡Y no conocemos a nadie que haga eso!  Tos ) Por lo tanto, los delts frontales tienden a estar bien desarrollados.

Los aumentos frontales se pueden hacer con una barra o varios mangos de cable, pero elegimos la versión estándar con mancuernas. Cada lado funciona de forma independiente, lo que puede ayudarlo a detectar no solo los desequilibrios de fuerza sino también corregirlos. Esto también requiere más actividad estabilizadora, por lo que su núcleo tiene que trabajar mucho más duro.

En su entrenamiento:  hágalo durante la última mitad de su entrenamiento de hombro, después de que se hayan completado sus movimientos de articulaciones múltiples. Colóquelo enfrente (o detrás) de movimientos de una sola articulación para las otras cabezas de delt, dependiendo de si sus delts frontales son relativamente más débiles / más pequeños (o más fuertes / más grandes) que los demás.

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