Los 10 ejercicios de bíceps mejor calificados

Antonio Sanchez

Puede que no sean el grupo muscular más grande o más fuerte en su cuerpo, pero sus bíceps son posiblemente los mejores músculos «mostrados».

Funcionalmente, el músculo bíceps es bastante sencillo (flexiona el codo), pero la humanidad ha recorrido un largo camino desde los días de levantar un palo. En estos días, no solo queremos que nuestros bíceps funcionen, ¡queremos que representen!

Hoy en día, hay una cantidad vertiginosa de ejercicios para resaltar cada vena, protuberancia y pico en el músculo bíceps, y hay muy pocas personas que no incorporan al menos uno o dos de estos en su entrenamiento.

Pero, si solo desea ver los diez mejores ejercicios de bíceps según sus calificaciones, nuestros usuarios, e incorporarlos a su entrenamiento, ¡siga leyendo!

Ejercicio 1 Curl De Martillo Con Mancuernas Inclinado

¡Calificaste estos rizos # 1! La posición inclinada en el banco aumenta el estiramiento en la cabeza larga del músculo bíceps y también bloquea el cuerpo contra el banco para que no puedas hacer más peso durante las repeticiones balanceándote hacia atrás. Un beneficio adicional de los martillos es que su muñeca y codo son menos vulnerables a la tensión que durante las repeticiones de otros rizos.

Curl de martillo con mancuernas inclinado

Curl de martillo con mancuernas inclinado

EJERCICIO 2 Inclinación Del Bíceps Interno Curl

Este ejercicio también estira la cabeza larga de los bíceps. Cuanto más horizontal sea el banco durante su entrenamiento, más se estirará la cabeza larga del músculo durante las repeticiones.

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¡Estos son increíbles para agregar a su entrenamiento de aislamiento porque realmente aíslan el músculo bíceps!

Curl de bíceps interno inclinado

Curl de bíceps interno inclinado

EJERCICIO 3 Rizo Con Mancuernas De Concentración De Pie

Los rizos de concentración colocan el brazo frente al cuerpo con un codo doblado y una rotación en el hombro. Si bien esto disminuye el reclutamiento de la cabeza larga, potencialmente aumenta el grosor y el pico del bíceps al reclutar mejor los músculos circundantes durante el entrenamiento.

Con su mano libre sobre su pierna para soportar el peso de su cuerpo, cuando golpea la falla, puede cambiar a un agarre de martillo y quemar algunas repeticiones adicionales.

EJERCICIO 4 EZ-Bar Curl

Mucha gente piensa que el curl EZ-bar es la mejor adición completa a tu entrenamiento de bíceps. ¡Involucra tanto las cabezas cortas como las largas del músculo bíceps y para algunas personas es mucho más cómodo en las articulaciones y los antebrazos que una barra recta!

EZ bar curl

EZ bar curl

EJERCICIO 5 Curl De Barra De Pie De Agarre Ancho

Esta es definitivamente una de las formas más comunes de golpear a este grupo muscular. Tomar un agarre más ancho de lo normal hará que gire externamente en el hombro , por lo que la parte superior del brazo cambia su posición, lo que provoca una mayor participación de la cabeza corta del músculo bíceps.

Puede sobrecargarse durante su entrenamiento usando bandas , cadenas o un compañero para repeticiones forzadas , lo que no puede hacer muy bien usando solo una pesa.

rizo de barra de pie de agarre ancho

rizo de barra de pie de agarre ancho

EJERCICIO 6 Zottman Curl

En este movimiento, sostienes una mancuerna en cada mano y tienes un agarre con las palmas hacia arriba (supinado) en el camino hacia arriba y un agarre con las palmas hacia abajo (pronadas) a medida que bajas el peso, ¡así todos tus flexores del codo son golpeados!

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Algunos de los flexores del codo también actúan como supinadores, por lo que girar la muñeca y el antebrazo durante el enrollamiento en lugar de en la parte inferior cargará esa función.

Rizo Zottman

Rizo Zottman

EJERCICIO 7 Curl De Barra Con Agarre Regular

El clásico. Si solo hicieras este movimiento en tu entrenamiento de bíceps, aún saldrías adelante.

Por supuesto, puede jugar con el ancho de su agarre (como en el Ejercicio 5), lo que puede reducir la incomodidad que algunas personas experimentan con una barra, así como enfatizar una parte diferente de los bíceps. Un agarre más estrecho enfatizará la cabeza larga del músculo, mientras que un agarre más ancho enfatizará la cabeza corta del músculo.

Curl de barra con agarre regular

Curl de barra con agarre regular

EJERCICIO 8 Curl De Bíceps Con Mancuernas

También un clásico! Las pesas permiten que las muñecas se muevan libremente, por lo que la mayoría de las personas adoptan una ligera rotación de la muñeca y el antebrazo a medida que se curvan, lo que engrosa el grupo muscular .

Curl de bíceps con mancuernas

Curl de bíceps con mancuernas

EJERCICIO 9 Hammer Curl

El martillo generalmente será nuestro rizo más fuerte durante un entrenamiento de bíceps. Esto se debe a que todos nuestros flexores del codo están involucrados activamente, y el antebrazo y la muñeca están en una posición de potencia. Hacer este movimiento como un curl de concentración o un curl de predicador (en un banco de predicadores) minimizará las trampas y maximizará el reclutamiento muscular durante el entrenamiento.

Predicador Martillo Pesa Curl

Predicador Martillo Pesa Curl

EJERCICIO10 Cable De Rizo Superior

Esta es una excelente manera de practicar tu pose de doble bíceps frontal mientras entrenas. ¡Puedes hacer ambos cables a la vez o alternar entre brazos!

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