Entrenamientos de piernas para hombres: los 7 mejores entrenamientos para quads, glúteos y jamones más gruesos

Antonio Sanchez

«Día de piernas»: la misma frase evoca imágenes de náuseas, días de cojera y piernas que parecen gelatina. Los sentimientos pueden ser universales, pero los culturistas que buscan aniquilar las piernas tienen innumerables opciones de entrenamiento a su disposición. Si bien la mayoría de los entrenamientos comienzan con alguna variación de la sentadilla, ampliamente aclamada como el mejor movimiento de la parte inferior del cuerpo, la elección del ejercicio, la posición del pie y las técnicas avanzadas de entrenamiento le permiten enfatizar un área particular de las piernas sobre otras. Eso es genial si quieres engrosar tus cuádriceps, rellenar tus glúteos o fortalecer tus isquiotibiales debido a una debilidad, o simplemente porque quieres priorizar un área por un período de tiempo prolongado.

Cada uno de los entrenamientos de siete piernas a continuación tiene un enfoque diferente. Encuentre uno que se adapte a sus necesidades durante las próximas 4 a 8 semanas antes de cambiar a otro programa especializado. O simplemente siga un plan general sólido de construcción masiva como el que figura en el Objetivo 1.

Si bien podemos proporcionar cualquier cantidad de fórmulas para el crecimiento avanzado de las piernas , todavía estás solo cuando se trata de generar la intensidad para sobrevivir a un entrenamiento de alto octanaje y soportar el dolor. Clave esos dos últimos factores y no le dejará a sus ruedas más remedio que crecer.

Objetivo 1: Más Masa Total De Piernas

La construcción masiva viene con un conjunto de reglas. Eso significa comenzar su entrenamiento con los ejercicios más desafiantes y las cargas más pesadas, golpear los muslos desde una variedad de ángulos, mantener alto el volumen (número de series y repeticiones totales) y entrenar para la falla muscular.

Alterar la colocación del pie en la prensa de piernas le permite reclutar la musculatura de la pierna de maneras ligeramente diferentes. Poner los pies más arriba en el trineo cambia parte del énfasis de los quads a los jamones y glúteos porque se está produciendo un mayor grado de flexión / extensión de la cadera. Además, no cambie la profundidad de la flexión de la rodilla, que debería alcanzar los 90 grados, al ir demasiado pesada, eso también limita la activación de los glúteos y los isquiotibiales. A menos que esté siguiendo una rutina previa al escape, guarde los movimientos de una sola articulación para el final.

Más Masa Total De Piernas

La construcción masiva viene con un conjunto de reglas. Eso significa comenzar su entrenamiento con los ejercicios más desafiantes y las cargas más pesadas, golpear los muslos desde una variedad de ángulos, mantener alto el volumen (número de series y repeticiones totales) y entrenar para la falla muscular.

El entrenamiento sigue un protocolo de pirámide inversa, que le permite tomar más series totales de insuficiencia muscular. A medida que aumenta el objetivo de repetición, asegúrese de aligerar el peso de manera proporcional. Los entrenamientos se dirigen a cuatro grupos musculares: quads, glúteos, isquiotibiales y pantorrillas. Para acortar el entrenamiento, puede eliminar ejercicios para pantorrillas, isquiotibiales o ambos; Si es así, golpee las pantorrillas y los hammies en un día de entrenamiento diferente.

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Notas

  • Haz tantas repeticiones de calentamiento como necesites, pero nunca las lleves a fallas musculares.
  • Elija un peso que le permita alcanzar la falla muscular por el representante objetivo que figura en la lista.
  • Si tienes un observador, haz algunas repeticiones forzadas en tus 1-2 series más pesadas de cada ejercicio.

Objetivo 2: Mayor Definición De Pierna

Simplemente hacer más trabajo con peso liviano para repeticiones altas no es suficiente para adelgazar. Para mantener su metabolismo alto, aún necesita ese estímulo para desarrollar y mantener el tamaño muscular. Eso ayudará a aumentar el consumo excesivo de oxígeno después del ejercicio (EPOC), que se traduce aproximadamente en la cantidad de calorías que quema después de que termina su entrenamiento.

Mayor Definición De Pierna

Simplemente hacer más trabajo con peso liviano para repeticiones altas no es suficiente para adelgazar. Para mantener su metabolismo alto, aún necesita ese estímulo para desarrollar y mantener el tamaño muscular.

Es por eso que el primer ejercicio aquí se realiza al estilo de series rectas, pero el resto del entrenamiento consiste en superconjuntos con ejercicios de múltiples articulaciones, junto con períodos de descanso reducidos y un alto volumen de trabajo.

Notas

  • Haga todos los ejercicios de calentamiento que necesite, pero nunca los lleve a la insuficiencia muscular.
  • Elija un peso que le permita alcanzar la falla muscular por el representante objetivo que figura en la lista.
  • El primer ejercicio se realiza con pesas más pesadas, que es clave para mantener el tejido muscular y mantener el metabolismo alto durante los períodos de dieta.
  • Esfuércese por mantener sus períodos de descanso cortos y su ritmo cardíaco acelerado, haciendo de esto una actividad cardiovascular tanto como una de desarrollo muscular.

Objetivo 3: Comenzar Fuerte

Aprender a ponerse en cuclillas puede ser un desafío, por eso la versión de copa simple es un excelente lugar para comenzar. La idea aquí es aprender y practicar patrones de movimiento antes de cargarlos con pesos más pesados ​​o graduarse en movimientos más complejos.

Comenzar Fuerte

La idea aquí es aprender y practicar patrones de movimiento antes de cargarlos con pesos más pesados ​​o graduarse en movimientos más complejos.

Este entrenamiento se basa principalmente en máquinas, lo que permite una introducción más controlada al entrenamiento con pesas. A medida que mejore su coordinación y se fortalezcan sus músculos, continúe con movimientos de peso libre más desafiantes y cargas más pesadas.

Notas

  • Haga todos los ejercicios de calentamiento que necesite, pero nunca los lleve a la insuficiencia muscular.
  • Elija un peso que le permita acercarse a la falla muscular por la repetición objetivo indicada, pero detenga una o dos repeticiones. La técnica adecuada comienza a ceder cuando empujas a la falla muscular, y tu prioridad aquí es aprender una buena forma.
  • Comience el entrenamiento con movimientos multiunión más desafiantes. Debido a que reclutan una mayor cantidad de masa muscular, los períodos de descanso son correspondientemente más largos.

Objetivo 4: Enfatiza Tus Quads

Debido a que los movimientos de piernas con múltiples articulaciones trabajan sus piernas de arriba a abajo, es imposible aislar completamente un área sobre otra. Sin embargo, puede enfatizar un área sobre otra. En este caso, estamos tratando de maximizar el rango de movimiento de la articulación de la rodilla mientras limitamos el rango de movimiento en la articulación de la cadera. Una forma de hacerlo es cambiando la posición del pie en los ejercicios de máquina.

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La sentadilla frontal también enfatiza los cuádriceps más que, por ejemplo, una sentadilla con barra hacia atrás al desplazar el centro de gravedad hacia adelante. Con parciales pesados, no vas a profundizar, por lo que realmente puedes sobrecargar los quads; aumente hasta un 30 por ciento más de peso del que usa normalmente, pero descienda solo una parte.

Enfatiza Tus Quads

Debido a que los movimientos de piernas con múltiples articulaciones trabajan sus piernas de arriba a abajo, es imposible aislar completamente un área sobre otra. Sin embargo, puede enfatizar un área sobre otra.

Este entrenamiento sigue un protocolo de pirámide inversa, que le permite tomar más series totales de fallas musculares. A medida que aumenta el objetivo de repetición, asegúrese de aligerar el peso de manera proporcional. Tenga en cuenta que este entrenamiento solo cubre quads y glúteos; agregue los isquiotibiales y los ejercicios de pantorrilla como lo desee.

Notas

  • Haga todos los ejercicios de calentamiento que necesite, pero nunca los lleve a la insuficiencia muscular.
  • Elija un peso que le permita alcanzar la falla muscular por el representante objetivo que figura en la lista.
  • Este esquema sigue una pirámide inversa, lo que significa que aligeras el peso después de tus primeras series 1-2 para repeticiones ligeramente más altas.
  • Si tienes un observador, haz algunas repeticiones forzadas en tus 1-2 series más pesadas de cada ejercicio.

Objetivo 5: Enfatiza Tus Glúteos

Si bien trató de minimizar la flexión / extensión de la cadera en el entrenamiento centrado en cuádruple, aquí desea maximizarlo. Para ello, elija ejercicios y posiciones de los pies que permitan entrenar a los glúteos en todo su rango de movimiento. Asegúrese de descender bastante profundo en todos los movimientos en cuclillas; de lo contrario, limitará la activación de glúteos.

El entrenamiento nuevamente sigue un protocolo de pirámide inversa, que le permite tomar más series totales de fallas musculares. A medida que aumenta el objetivo de repetición, asegúrese de aligerar el peso de manera proporcional. El último ejercicio, el peso muerto rumano, se considera un ejercicio de isquiotibiales, pero se centra en la región superior, así como en los glúteos, especialmente en la unión del glúteo con el jamón.

Enfatiza Tus Glúteos

Si bien trató de minimizar la flexión / extensión de la cadera en el entrenamiento centrado en cuádruple, aquí desea maximizarlo. Para ello, elija ejercicios y posiciones de los pies que permitan entrenar a los glúteos en todo su rango de movimiento.

Agregue los ejercicios de isquiotibiales y pantorrillas de la rodilla como desee para un entrenamiento completo de piernas.

Notas

  • Haga todos los ejercicios de calentamiento que necesite, pero nunca los lleve a la insuficiencia muscular.
  • Elija un peso que le permita alcanzar la falla muscular por el representante objetivo que figura en la lista.
  • Este esquema sigue una pirámide inversa, lo que significa que aligeras el peso después de tus primeras series 1-2 para repeticiones ligeramente más altas.
  • Si tienes un observador, haz algunas repeticiones forzadas en tus 1-2 series más pesadas de cada ejercicio.
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Objetivo 6: Enfatiza Tus Isquiotibiales

Los jamones no deberían ser una ocurrencia tardía, y no solo por razones estéticas; También apoyan la integridad de la articulación de la rodilla. La mayoría de los culturistas están familiarizados con la familia de movimientos de flexión de piernas, que se pueden hacer acostados, sentados, de pie o con una rodilla apoyada en un banco. No olvides trabajar también los jamones desde la articulación de la cadera, lo que significa hacer rumanos.

A menudo confundido con el peso muerto de piernas rígidas (un ejercicio de espalda baja) e incluso el peso muerto convencional (con rumanos, las placas nunca tocan el piso), es un movimiento efectivo para los jamones superiores donde se unen con los glúteos. La buena forma es fundamental con los RDL: mantenga la espalda plana y nunca intente alcanzar un rango de movimiento excesivo si causa que la espalda se redondea.

Enfatiza Tus Isquiotibiales

La buena forma es fundamental con los RDL: mantenga la espalda plana y nunca intente alcanzar un rango de movimiento excesivo si causa que la espalda se redondea.

No olvides que tus jamones también funcionan cuando te pones en cuclillas y controlas la velocidad del descenso en movimientos de cuclillas. Sin embargo, esa cantidad de trabajo no es suficiente para omitir ejercicios dedicados de isquiotibiales. Si decide dividir sus entrenamientos de quad y jamón en dos días diferentes, sepárelos por al menos 48 horas para garantizar una recuperación completa. O agregue este entrenamiento al final de un entrenamiento cuádruple / glúteo, ocasionalmente incluso haciéndolo antes.

Este entrenamiento nuevamente sigue un protocolo de pirámide inversa, que le permite tomar más series totales de fallas musculares. A medida que aumenta el objetivo de repetición, asegúrese de aligerar el peso de manera proporcional.

Notas

  • Haga todos los ejercicios de calentamiento que necesite, pero nunca los lleve a la insuficiencia muscular.
  • Elija un peso que le permita alcanzar la falla muscular por el representante objetivo que figura en la lista.
  • Este esquema sigue una pirámide inversa, lo que significa que aligeras el peso después de tus primeras series 1-2 para repeticiones ligeramente más altas.
  • Si tiene problemas para subir el piso de glúteos al final de su entrenamiento, hágalo antes cuando esté menos cansado.
  • Alterne los rizos de piernas sentados y recostados para los rizos de una sola pierna para que incluya los tres al menos una vez cada tres entrenamientos.

Objetivo 7: Agotar Previamente Las Piernas

Este entrenamiento comienza apuntando solo a tus quads con un movimiento de una sola articulación. Cuando llegues a los ejercicios de articulaciones múltiples que siguen, tus quads ya estarán muy fatigados, pero tus glúteos y jamones se habrán salvado. Ningún grupo muscular será el eslabón débil en esos ejercicios de seguimiento; sin embargo, llevarás tus quads a su límite.

Agotar Previamente Las Piernas

Con los quads preatigados, todo lo que sigue se sentirá más difícil, así que aligere los pesos aquí también.

Este método de entrenamiento más avanzado es una excelente manera de elevarse por encima de una meseta. A pesar de que será significativamente más fuerte en las extensiones de sus piernas, lo que normalmente hace hacia el final de su entrenamiento, mantenga las repeticiones relativamente altas para evitar sobrecargar la articulación de la rodilla. Con los quads preatigados, todo lo que sigue se sentirá más difícil, así que aligere los pesos aquí también.

Notas

  • Haga todos los ejercicios de calentamiento que necesite, pero nunca los lleve a la insuficiencia muscular.
  • Elija un peso que le permita alcanzar la falla muscular por el representante objetivo que figura en la lista.
  • Al balancear los ejercicios, serás un poco más fuerte en tus movimientos de una sola articulación pero más débil en los movimientos de múltiples articulaciones, así que ajusta tus pesos en consecuencia.
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