Entrenamiento posterior: 5 movimientos a Las de milla de ancho

Antonio Sanchez

Como muchos hombres, mi desarrollo de la espalda solía ser un punto débil importante en mi físico. Estaba mucho más interesado en los músculos que podía ver en el espejo, por lo que mi entrenamiento de espalda se retrasó. Finalmente, me senté con mi padre, Lee Labrada, e ideé un programa de entrenamiento para realmente llevar la masa a mi espalda, especialmente a mis dorsales.

Desde entonces, he estado trabajando para construir mi espalda a proporciones más grandes y mejores. Se ha requerido un esfuerzo intenso y constante, pero definitivamente ha valido la pena.

Hoy, pasarás por un entrenamiento de espalda conmigo y con mi papá. Sin embargo, antes de dirigirse directamente a la máquina desplegable de lat, recuerde mover el peso apretando sus dorsales en lugar de tirar con los brazos o usar el impulso. Si solo tiras con los brazos, pasarás por un entrenamiento completo de flexiones de bíceps glorificados. Eso no te llevará a ninguna parte.

Listo para ponerse en marcha? ¡Vamos a hacerlo!

La Caza De Mayores Latinos

1. Latón De Brazo Recto Desplegable

Este ejercicio realmente captura la función del músculo lat. El lat trae el húmero (hueso del brazo superior) hacia abajo y hacia atrás, que es exactamente lo que estás haciendo durante este movimiento.

Mantenga una ligera curva en los codos, pero no cambie el ángulo del torso. El movimiento debe provenir de la articulación del hombro. En la parte superior del movimiento, debe sentir un estiramiento intenso en sus dorsales; en la parte inferior, empuja tu pecho a través. No use nada más que sus dorsales para mover el peso.

Desplegable de brazo recto

Desplegable de brazo recto

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Combinamos este movimiento con la fila de cables bajos en un superconjunto para pre-agotar los dorsales y llevar mucha sangre a los músculos. Cuanta más sangre haya en el músculo, más difícil será apretar, porque el músculo está muy lleno.

Soy un gran defensor del estiramiento entre series. Entonces, entre tus superconjuntos, toma lo que puedas y tira de esos lats. Te vas a poner súper apretado haciendo este superconjunto.

2. Fila Sentada De Cable Bajo

Haz un estiramiento completo en la posición extendida de este ejercicio permitiendo que tus dorsales se estiren hacia adelante. En el camino de regreso, su espalda rara vez debe ir más allá de un ángulo de 90 grados. Tire con fuerza con los codos, no con la espalda baja.

Fila sentada de cable bajo

Fila sentada de cable bajo

Mantenga su pecho alto durante todos sus movimientos de espalda. Si lo deja caer, es más probable que comience a tirar con los bíceps.

3. Latón De Agarre Inverso Desplegable

Mantente bastante erguido y tira de la barra hasta el pecho. Hacer este movimiento con un agarre inverso le permite tirar de los codos más fácilmente porque está en un ángulo realmente natural. Tirar de los codos hacia abajo con fuerza proporcionará una contracción profunda y completa. En la parte superior del representante, coloque la cabeza entre los brazos. Eso le permite estirar y alargar completamente sus dorsales.

Latín de agarre inverso desplegable

Latín de agarre inverso desplegable

Su ancho de agarre en este ejercicio se reduce a preferencias personales. Me gusta tener mis manos alineadas con mis hombros. De esa manera es un tirón recto y ejerce menos presión sobre mis muñecas. Sin embargo, sin importar dónde estén sus manos, lo importante es bajar y retroceder los codos y mantener el pecho alto.

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4. Fila De Barra Con Agarre Inverso

Por la misma razón que hacemos pull-down de agarre inverso, las filas de agarre inverso permiten la posición más natural y la mayor y más profunda tracción y contracción. Cuando haces una fila con un agarre por encima de la cabeza, a veces tus codos pueden «alejarse» y alejarse del cuerpo.

Mucha gente quiere mover su torso hacia arriba mientras reman. Eso es innecesario Si estás llegando alto, es porque el peso es demasiado pesado. Quédate sobre la barra. Tu ángulo de la espalda nunca debería cambiar.

Fila de barra con agarre inverso

Fila de barra con agarre inverso

Mantenga su cabeza en una posición neutral, alineada con su columna vertebral. No levantes el cuello para mirar el techo. La posición de su cabeza mantendrá su columna vertebral en un ángulo agradable y plano.

La barra debe permanecer cerca de tus muslos. Arrastra la barra hacia tus piernas y jálala hacia tu ombligo.

Este es uno de esos ejercicios que las personas pueden entusiasmarse demasiado y agregar demasiado peso. Muchas veces no se trata del tamaño de la herramienta, sino de cómo la usas. Use suficiente peso para sentir realmente esa contracción en su espalda, pero no tanto que tenga que usar otros grupos musculares para moverla.

5. Cierre Desplegable Lat De Agarre Cerrado

Este movimiento difiere de un pull-down de lat normal porque te vas a sentar de espaldas a la pila de pesas. En lugar de poner las rodillas debajo de las almohadillas, coloque el trasero debajo de ellas y mantenga la espalda baja plana contra ellas.

Latín de agarre cerrado desplegable

Latín de agarre cerrado desplegable

Esa posición debería eliminar todo el movimiento adicional y mantener sus dorsales totalmente aislados. Céntrate realmente en el estiramiento y luego tira de la barra hasta el pecho.

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Ataca Tu Espalda

¡Prueba este fornido entrenamiento! Si tiene alguna pregunta después de ver el video, no dude en responderla en la sección de comentarios a continuación.

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