¿Cuál es la mejor división de entrenamiento de 5 días?

Antonio Sanchez

¿Cuál es la mejor división de entrenamiento de 5 días? Los miembros de nuestro foro comparten rutinas completas de capacitación dividida en 5 días, qué tan efectivas son en comparación con una división en 3 días, quién se beneficiaría y más.

Los Ganadores

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Las divisiones de cinco días se encuentran entre una de las divisiones más comunes utilizadas entre los culturistas en estos días. No solo permite una recuperación adecuada en cada grupo muscular, sino que permite que el alumno trabaje a una intensidad mucho mayor, ya que cada grupo muscular solo se entrena una vez por semana.

Una división típica sería así:

  • Día 1: piernas / abdominales
  • Día 2: cofre
  • Día 3: espalda / abdominales *
  • Día 4: descanso
  • Día 5: Hombro / Abs *
  • Día 6: Armas
  • Día 7: descanso

Nota: Las razones para prescribir esos grupos musculares en ese orden son las siguientes: Para la mayoría de los aprendices, entrenar la parte inferior del cuerpo es probablemente el más exigente para sus cuerpos. Por lo tanto, es crucial entrenarlo primero al comienzo de cada semana para garantizar que el entrenamiento se realice mientras el cuerpo aún está fresco.

J-DAWG

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En lugar de entrenar cinco días seguidos, también es beneficioso descansar entre días de entrenamiento para permitir que el SNC se recupere adecuadamente. Esto es especialmente importante para los nuevos aprendices porque sus cuerpos aún no están preparados para poder trabajar a alta intensidad cinco días seguidos.

Por último, es más óptimo espaciar los días de hombros y brazos lo más lejos posible del día del pecho para permitir que las articulaciones y los tríceps se recuperen adecuadamente.

Para cada día, los alumnos deben usar 4-5 ejercicios con dos ejercicios principales y 2-3 ejercicios accesorios.

Cosas a tener en cuenta durante el entrenamiento:

  1. Levanta cada repetición lo más rápido posible, de lo contrario se indica
  2. La recuperación debe establecerse entre 60 y 90 entre ejercicios.
  3. Debido a que las divisiones de 5 días pueden fatigar un grupo muscular relativamente rápido, consuma BCAA y batidos de recuperación para reponer el suministro de glucógeno del cuerpo durante la mitad del entrenamiento.
  4. Es mejor levantar una carga que sea más liviana y pueda manejar que hacer trampa. «Deja tu ego en el vestuario».
  5. Asegúrese de que el representante se haga con ROM completa a menos que se indique.
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Entrenamiento Abdominal

Si bien hay muchas maneras de apuntar a los abdominales, encuentro que una mezcla de levantamientos pesados ​​y ligeros produce el mejor resultado. No hacer nada más que un gran volumen de abdominales y flexiones laterales para perder grasa alrededor de la región abdominal es un error común que cometen muchos alumnos. La dieta y la nutrición adecuada son la clave para un paquete sólido de 6.

Crujido de cable

Crujido de cable

Después de cada tres semanas, cambie el ejercicio principal o la técnica (o ambos). Por ejemplo, en lugar de usar pausa de descanso para la sentadilla, puede optar por hacer excéntricas pesadas, donde establece el peso de la barra en aproximadamente 110% 1RM y lo reduce durante un cierto período de tiempo.

En cuanto a los otros ejercicios, también puede elegir diferentes ejercicios, aumentar el volumen y / o variar la serie / repetición, pero mantener el mismo número de repeticiones totales. Por ejemplo, si elige hacer 3×8 para Leg Press (24 repeticiones en total), puede cambiarlo aumentando el volumen a 4×10 o cambiando el conjunto / rep a 4×6 (aún 24 repeticiones en total).

Cardio

Aunque no soy un gran defensor de hacer cardio durante la fase de aumento de volumen (principalmente porque tengo dificultades para aumentar de peso), todavía creo que puede ser útil.

Para aquellos que eligen hacer cardio, realizarlo dos veces por semana: un trote de 30 minutos o un par de carreras en la pista ayudarán con la recuperación y recortarán el exceso de calorías. Si practicas deportes como baloncesto, fútbol, ​​fútbol, ​​etc., los usaría como cardio en lugar de hacer otros.

Cardio

«Un trote de 30 minutos o un par de carreras en la pista ayudarán con la recuperación y recortarán el exceso de calorías».

Como puede ver, hay muchas opciones para elegir al hacer una división de 5 días. Use diferentes técnicas y ejercicios de vez en cuando y pruebe cosas nuevas. Cuando encuentre uno que funcione, manténgalo. Cuando deje de funcionar, busque uno nuevo.

¿Son Mejores Las Divisiones De 5 Días Para Entrenar Los Músculos Una Vez Por Semana O Dos Veces?

En general, las divisiones de 5 días se usan para entrenar un grupo muscular una vez por semana. El propósito es entrenar un grupo muscular extremadamente duro una vez por semana y así permitirle tener un largo período de recuperación antes de volver a golpearlo la próxima semana. Esto es importante porque es durante el período de recuperación que crecen los músculos.

Además, entrenar un grupo muscular una vez por semana le permite al aprendiz usar entrenamiento de alto volumen y no preocuparse por no tener suficiente tiempo para recuperarse. Es posible entrenar un grupo muscular dos veces por semana durante una división de 5 días, pero no lo recomendaría porque deja poco espacio para la recuperación. Sin lugar a dudas, entrenar los músculos una vez por semana durante las divisiones de 5 días es mejor que entrenarlo dos veces por semana.

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¿Las Divisiones De 5 Días Son Más O Menos Efectivas Que Las Divisiones De 3 Días?

Esto dependerá del alumno. Para algunos, entrenar 5 días a la semana es demasiado, mientras que para otros es muy poco. Pero para la mayoría de las personas cuyo objetivo es aumentar la masa, las divisiones de 5 días son muy superiores.

Las divisiones de 3 días se usan principalmente para el entrenamiento de fuerza, donde el aprendiz quiere poder tener mucho tiempo de recuperación para recuperar completamente sus músculos y sistema nervioso porque su entrenamiento consiste en levantar repeticiones pesadas y entrenamiento de alta intensidad.

Las divisiones de 5 días, por otro lado, permiten a los alumnos trabajar constantemente sobre sus músculos y ejercer estrés; por lo tanto estimulando más crecimiento muscular. Además, hacer ejercicio cinco días a la semana quemará más calorías que tres días a la semana.

Por otro lado, las divisiones de 3 días pueden ser beneficiosas para alguien que es nuevo en el entrenamiento con pesas. Sin embargo, eso solo puede hacerse posible si esos tres días consisten en un entrenamiento ligero y total del cuerpo. Eso preparará los músculos y el sistema nervioso del nuevo aprendiz para entrenamientos más difíciles. Un nuevo aprendiz aún puede beneficiarse de las divisiones de 5 días también. Hacer ejercicio 5 días por semana mantendrá motivado al nuevo aprendiz y le enseñará la dedicación adecuada que requiere el culturismo.

¿Quién Se Beneficiaría Más Con Este Tipo De Capacitación? ¿El Menos?

Casi todos los aprendices cuyo objetivo es ganar masa pueden beneficiarse del uso de este tipo de entrenamiento. Sin embargo, las divisiones de 5 días probablemente beneficiarán a un aprendiz más experimentado que uno que acaba de comenzar porque un levantador experimentado está más preparado para manejar la cantidad de carga de trabajo que las divisiones de 5 días imponen al cuerpo.

Los aprendices que se beneficiarán menos de este tipo de entrenamiento serán aquellos cuyo objetivo es solo ganar fuerza, como los levantadores de potencia. Hacer ejercicio cinco días a la semana es pedir un sobreentrenamiento para los levantadores de potencia, ya que no tendrán tiempo suficiente para recuperarse.

Las divisiones de 5 días se pueden usar tanto para el entrenamiento de ganancia de masa como de pérdida de grasa

«Las divisiones de 5 días se pueden usar tanto para el entrenamiento de ganancia de masa como de pérdida de grasa».

Para aquellos cuyo objetivo es la pérdida de grasa, las divisiones de 5 días son definitivamente una buena opción. Al entrenar cinco días a la semana (junto con cardio), los alumnos perderán muchas calorías y, por lo tanto, se prepararán para la pérdida de grasa.

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Las divisiones de 5 días se pueden usar tanto para ganar masa como para entrenar para perder grasa. Como puede ver, es versátil ya que permite elegir muchas técnicas y ejercicios de entrenamiento diferentes. ¡Pruébelo y vea cómo va!

MattyH7688  2do Lugar

A menudo he hecho muchas divisiones de entrenamiento de 5 días y he encontrado que esta división es la mejor en términos de recuperación / fuerza / tamaño. Soy un gran admirador de los pesos muertos y las sentadillas, y ambos son muy importantes para mí. Intento separar el día de mi espalda y piernas lo más que puedo para poder recuperarme por completo en ambos ejercicios.

La división se organiza de la siguiente manera:

  • Día 1: Cofre / abdominales
  • Día 2: regreso
  • Día 3: apagado
  • Día 4: hombros / abdominales
  • Día 5: piernas
  • Día 6: brazos / abdominales
  • Día 7: apagado

En cada levantamiento los sets son 3-4. En los movimientos de potencia (sentadilla, peso muerto, prensas), mantengo bajas las repeticiones y generalmente hago 4×6, 3×8 o 10, 8, 6. Cada otra elevación varía los conjuntos de 12, 10, 8 a 3×12 a 3×8. Me gusta totalizar alrededor de 15-18 conjuntos totales por parte del cuerpo.

Es clave cambiar el esquema de repeticiones para mantener su cuerpo adivinando y evitar mesetas y sobreentrenamiento.

¿Son Mejores Las Divisiones De 5 Días Para Entrenar Los Músculos Una Vez Por Semana O Dos Veces?

Las divisiones de cinco días se realizan principalmente para trabajar un grupo muscular por semana. Esto le permite descomponer el músculo al máximo y permitir siete días completos antes de volver a trabajar ese músculo para recuperarse por completo. La recuperación es clave en el culturismo. Esto ayudará a prevenir el sobreentrenamiento, de trabajar un músculo a mucho en una semana.

¿Las Divisiones De 5 Días Son Más O Menos Efectivas Que Las Divisiones De 3 Días?

Creo que las divisiones de 5 días son más efectivas que las divisiones de 3 días. He obtenido mis mejores resultados de las divisiones de 5 días. Esto me permite concentrarme en un grupo muscular por entrenamiento y trabajarlo al máximo.

Las divisiones de 3 días son excelentes para alguien que es nuevo en el entrenamiento con pesas, pero para el levantador más experimentado que conoce mucho mejor su recuperación y su cuerpo se beneficiará más de una división de 5 días. Las divisiones de 5 días permiten que un día cada semana descomponga completamente el tejido muscular con una intensidad completa y luego tenga una semana completa para recuperarse.

¿Quién Se Beneficiaría Más Con Este Tipo De Capacitación? ¿El Menos?

Los culturistas más avanzados se beneficiarían de este tipo de entrenamiento. Sus cuerpos están acostumbrados al entrenamiento con pesas y esto les permite trabajar al máximo un grupo muscular creando un crecimiento increíble.

Alguien que no se beneficiaría de este tipo de entrenamiento son personas nuevas en el levantamiento de pesas y personas que no tienen mucho tiempo. Este entrenamiento es intenso y duro para el cuerpo. Alguien nuevo en el levantamiento de pesas puede no estar preparado para ello y corre el riesgo de sobreentrenamiento. Además, alguien que no tiene mucho tiempo no puede pasar cinco días en el gimnasio a la semana, por lo que puede tener que optar por una división de 3 días.

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