6 mejores entrenamientos de tríceps para hombres

Antonio Sanchez

Dé rienda suelta al nuevo crecimiento de tríceps siguiendo el entrenamiento del brazo derecho para sus objetivos. ¡Aquí hay seis que pueden funcionar para casi cualquier persona!

Es posible que los tríceps no tengan el mismo caché cultural que sus primos del otro lado del húmero, pero en el mundo de la fuerza, ¡son igual de importantes, si no más! Ya sea que sea un culturista o simplemente alguien que busca fortalecerse en sus prensas, vale la pena agregar algo de tamaño a la parte posterior de sus brazos.

Puede armar cientos de rutinas de tríceps diferentes ajustando variables como la elección y el orden del ejercicio, los rangos de repeticiones, la intensidad, el volumen y los períodos de descanso. Pero en lugar de hacerte sentar para tratar de resolver todo eso, he hecho el trabajo por ti aquí con seis entrenamientos de tríceps directos y efectivos.

Cada uno es un poco diferente de los demás en función de su experiencia y objetivos de entrenamiento. Cada uno incluye movimientos de la gran familia de ejercicios de tríceps: press de banca con agarre cerrado y caídas, trituradoras de calaveras, flexiones, extensiones superiores y contragolpes, que se centran en una o más de las tres cabezas (lateral, larga y medio). Por supuesto, no puede aislar una cabeza en particular, pero puede cambiar el enfoque hasta cierto punto con cambios en la posición de la mano y el cuerpo.

Elija una rutina que le guste, pruébela durante 4 a 8 semanas donde tenga sentido en su división, luego vuelva a su entrenamiento regular o intente con otra de la lista.

¡Pero no olvide que necesita algo más que un excelente entrenamiento de tríceps para construir brazos serios!  Los planes son creados por profesionales y ofrecen entrenamiento detallado y asistencia nutricional para cualquier levantador que busque agregar masa muscular y fuerza en general.

Objetivo 1: Masa General Del Tríceps

El hecho de que esté entrenando brazos no significa que su enfoque para construir masa, como lo hace con el pecho, las piernas, la espalda o los hombros, deba cambiar. Comience con los movimientos más difíciles con los que puede empujar los pesos más pesados.

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Ni siquiera piense en mirar hacia la estación de presión del cable. Como he dicho a menudo, los ejercicios de articulaciones múltiples en los que hay más de un conjunto de articulaciones en funcionamiento le permiten usar mayores cargas. Con tríceps, es una lista bastante corta, que incluye inmersiones (inmersiones de máquinas, inmersiones de banco, inmersiones de barra paralela ponderada) y prensas de banco de agarre cerrado. Con este último, si el equilibrio es demasiado difícil, pruébelo en la máquina Smith.

Dip de máquina sentado

Dip de máquina sentado

Además de comenzar con un ejercicio de articulaciones múltiples, hay algunas otras consideraciones al armar su rutina. Debido a que la cabeza larga del tríceps (que se encuentra justo por encima de la cabeza medial) se adhiere por encima de la articulación del hombro y del codo, deberá levantar la parte superior de los brazos por encima de la cabeza para reclutarla completamente en el movimiento. Un músculo que no está completamente estirado no es capaz de contraerse con tanta fuerza.

Para un desarrollo máximo de cabeza larga, siempre incluya algún tipo de movimiento de brazos en su rutina. La mayoría de los movimientos de brazos a los lados golpean la cabeza lateral más externa con mayor fuerza, por lo que también querrá incluir uno de esos ejercicios.

Para aislar mejor los tríceps y reducir la contribución de sus deltoides y pectorales, no permita que sus codos se ensanchen durante los movimientos de extensión del codo. Esto es cierto para todos los ejercicios de tríceps. Mantenga esos codos tan apretados a los costados como pueda.

Consejos

  • Los juegos de calentamiento no están incluidos; haz tantas como necesites, pero nunca lleves los calentamientos a la falla muscular.
  • Elija un peso que le permita alcanzar la falla muscular por el representante objetivo que figura en la lista.
  • Vaya pesado en su primer conjunto de trabajo (primeros dos conjuntos de los primeros dos ejercicios) y aligere el peso para obtener repeticiones ligeramente más altas en series sucesivas.
  • Si tienes un observador, haz algunas repeticiones forzadas en tus series más pesadas, que son tus dos primeras series. Si no tiene pareja, entrene lo más cerca posible de la falla muscular y realice una serie de ejercicios en su última serie de cada ejercicio.

Objetivo 2: Definición De Tríceps Mayor

Simplemente hacer pesas ligeras para altas repeticiones para construir una mejor definición del brazo ya no se considera el mejor enfoque. Este entrenamiento comienza con un ejercicio de articulaciones múltiples en línea recta para un tamaño inicial y un estímulo de fuerza, luego aumenta el ritmo empleando supersets con un alto volumen de trabajo. Te moverás más rápido y sentirás realmente el ardor muscular.

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Consejos

  • Los juegos de calentamiento no están incluidos; haz tantas como necesites, pero nunca lleves los calentamientos a la falla muscular.
  • Elija un peso que le permita alcanzar la falla muscular por el representante objetivo que figura en la lista.
  • Si tiene un observador, haga algunas repeticiones forzadas en sus series más pesadas de su ejercicio inicial. Si no tienes pareja, entrena lo más cerca posible de la falla muscular.
  • Realice una caída en su última serie de cada ejercicio después de completar ambos movimientos, reduciendo rápidamente el peso en aproximadamente un 25 por ciento cuando alcance la falla muscular y continúe con la serie hasta un segundo punto de falla muscular.

Objetivo 3: Comenzar

Se alienta a los principiantes a probar diferentes movimientos, a tener una idea de los ejercicios y asegurarse de que estén trabajando las tres cabezas de tríceps. Recomiendo comenzar con máquinas para ensayar los movimientos básicos antes de graduarse con pesas libres . Solo asegúrese de ajustar la máquina a las dimensiones de su cuerpo.

Comenzar

Se alienta a los principiantes a probar diferentes movimientos, a tener una idea de los ejercicios y asegurarse de que estén trabajando las tres cabezas de tríceps.

Se alienta a los principiantes a probar diferentes movimientos, a tener una idea de los ejercicios y asegurarse de que estén trabajando las tres cabezas de tríceps.

Aunque saltar a pesas libres será un desafío para su coordinación, son mejores para desarrollar músculo a largo plazo. Comience la luz para enfocarse primero en la forma adecuada, agregando peso solo cuando pueda controlar completamente el movimiento.

Consejos

  • Los juegos de calentamiento no están incluidos; haz tantas como necesites, pero nunca lleves los calentamientos a la falla muscular.
  • Elija un peso que le permita alcanzar la falla muscular por el representante objetivo que figura en la lista.

Objetivo 4: Énfasis En La Cabeza Lateral

La cabeza más grande de las tres, la lateral, también está alejada de la línea media, por lo que es la más externa del brazo. Centrarse en la cabeza lateral es una excelente manera de aportar variedad a su entrenamiento o apuntarlo si es particularmente rezagado.

Prensa de banco de agarre cerrado

Prensa de banco de agarre cerrado

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Puede golpearlo con movimientos de articulaciones múltiples o de una sola articulación, pero aquellos en los que sus brazos permanecen a los lados funcionan mejor, particularmente con un agarre por encima de la cabeza.

Consejos

  • Los juegos de calentamiento no están incluidos; haz tantas como necesites, pero nunca lleves los calentamientos a la falla muscular.
  • Elija un peso que le permita alcanzar la falla muscular por el representante objetivo que figura en la lista.
  • Si tiene un observador, haga algunas repeticiones forzadas en su (s) conjunto (s) más pesado (s) de los dos primeros ejercicios. Si no tiene pareja, entrene lo más cerca posible de la falla muscular y realice una serie de ejercicios en su última serie de cada ejercicio.

Objetivo 5: Énfasis En La Cabeza Larga

En el lado opuesto de la herradura, justo por encima de la cabeza medial, está la voluminosa cabeza larga. Como se indicó anteriormente, debido a cómo se adhiere por encima de la articulación del hombro, debe colocar los brazos en la posición superior para engancharlo mejor.

Énfasis En La Cabeza Larga

Este entrenamiento hace un buen cambio de ritmo de su rutina habitual de tríceps, pero también se puede hacer a corto plazo para levantar la cabeza larga.

Este entrenamiento hace un buen cambio de ritmo de su rutina habitual de tríceps, pero también se puede hacer a corto plazo para levantar la cabeza larga.

Este entrenamiento hace un buen cambio de ritmo de su rutina habitual de tríceps, pero también se puede hacer a corto plazo para levantar la cabeza larga.

Consejos

  • Los juegos de calentamiento no están incluidos; haz tantas como necesites, pero nunca lleves los calentamientos a la falla muscular.
  • Elija un peso que le permita alcanzar la falla muscular por el representante objetivo que figura en la lista.
  • Si tiene un observador, haga algunas repeticiones forzadas en su (s) conjunto (s) más pesado (s) de los dos primeros ejercicios. Si no tiene pareja, entrene lo más cerca posible de la falla muscular y realice una serie de gotas en su última serie de cada ejercicio.

Objetivo 6: Énfasis En La Cabeza Medial

La cabeza medial estabiliza la articulación del codo y contribuye a la extensión del codo. Es relativamente pequeño en comparación con las cabezas largas y laterales, y es casi imposible trabajar solo en un entrenamiento. Si bien casi todos los movimientos del tríceps funcionan hasta cierto punto, esta rutina proporcionará una estimulación más directa. Haga los ejercicios de una sola articulación al final, ya que no podrá usar mucha resistencia.

Movimientos Que Ponen Énfasis En La Cabeza Medial.

Pegue cualquiera de estos en su rutina de tríceps para agregar más trabajo de cabeza medial:

  • Press de banca con barra de agarre inverso: 3-4 series de 8 repeticiones, 60-90 segundos. descanso
  • Presion de cable de agarre inverso: 3 series de 8-12 repeticiones, 60 seg. descanso; Esto se puede hacer bilateralmente o un brazo a la vez
  • Retroceso del cable de agarre inverso: 3 series de 10-12 repeticiones, brazos alternos sin descansar
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