5 mejores entrenamientos de hombro para la misa: ¡una guía intermedia!

Antonio Sanchez

Progresar de principiante a intermedio significa nuevos movimientos de delt y más volumen de entrenamiento. Aquí hay 5 nuevas rutinas que mantendrán las ganancias.

Ninguna parte del cuerpo se trabaja tanto como los hombros. Hasta cierto punto, están involucrados en el entrenamiento de pecho, espalda e incluso tríceps, y eso es antes de que haya hecho un solo movimiento dedicado para los deltoides.

Debido a que las delicadas articulaciones de rótula del hombro pueden lesionarse tan fácilmente y de muchas maneras diferentes, el entrenamiento extenso de alto volumen y pesado puede pasar factura incluso cuando se tiene cuidado. Es por eso que un entrenamiento de nivel intermedio necesita equilibrar el número total de series con una oportunidad adecuada de recuperación, para que los deltoides no se sobrecarguen.

Estos son solo algunos de los factores que deben tenerse en cuenta al pasar de un entrenamiento de hombro de nivel inicial a uno intermedio. Antes, probablemente hiciste dos ejercicios tres veces por semana. Ahora, harás más como cuatro ejercicios cada cuatro días más o menos. El trabajo extra y el entrenamiento más exigente simplemente requieren más tiempo para recuperarse.

Actualización De Tu Entrenamiento Para Principiantes

Mientras que un principiante puede seguir un entrenamiento de hombro que está integrado en una rutina de cuerpo completo, el intermedio no solo debe aumentar el volumen sino también introducir una mayor variedad en su rutina para continuar obteniendo ganancias. Como regla, dejando de lado a los principiantes, un entrenamiento comienza a perder efectividad después de aproximadamente 6-8 semanas. Por lo tanto, debe hacer algunos ajustes en su entrenamiento, especialmente en la selección de ejercicios, para mantener las ganancias. Ahí es donde entrenar de manera más inteligente, en lugar de simplemente por más tiempo o más duro, puede marcar la diferencia en cuánto progresas.

Echemos un vistazo a algunos entrenamientos de hombro diferentes que están diseñados para intermedios y cómo difieren para que pueda seleccionar el adecuado para usted.

Características De Un Buen Entrenamiento De Hombro

Los entrenamientos de hombro de nivel intermedio, como otros entrenamientos de partes del cuerpo, se caracterizan por algunos conceptos importantes:

  • Confianza en ejercicios de articulaciones múltiples en un rango de repeticiones de producción masiva
  • Múltiples ángulos para el mayor crecimiento general posible
  • Preferencia por ejercicios desafiantes de peso libre sobre máquinas
  • Volumen e intensidad suficientes para aumentar la respuesta hormonal.

Durante esta fase de su entrenamiento, se trata de construir sus cimientos, y el mejor lugar para comenzar el día del hombro es alguna variación de la prensa aérea. Algunas variaciones, como el uso de pesas, son más difíciles de entender si nunca las ha hecho antes. Hay muchos puntos técnicos a considerar, y » Cómo presionar por encima de la cabeza » cubre muchos de ellos. Domina este movimiento, ya que será la columna vertebral de un entrenamiento de hombro de construcción masiva durante toda tu carrera de levantamiento.

Prensa de mancuernas de arriba sentada

Prensa de mancuernas de arriba sentada

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Es posible que no haya encontrado los calentamientos necesarios como principiante, pero se vuelven más importantes a medida que avanza. En pocas palabras, serás más fuerte en un movimiento si lo has precedido con algunos juegos livianos primero. A medida que entre en sus pesas de trabajo, incline más su entrenamiento de hombro hacia la fuerza al comienzo al ir un poco más pesado (falla en aproximadamente 6 repeticiones) que un entrenamiento normal basado en hipertrofia (falla en 8-12). El mejor momento para hacer frente a los pesos más pesados ​​es al comienzo de su entrenamiento, cuando sus niveles de fuerza son más altos y la fatiga no se ha establecido.

Si bien muchos programas siguen una configuración piramidal, en la que usa un peso cada vez más pesado en conjuntos sucesivos, los siguientes se basan en pirámides inversas, en las que puede llevar más conjuntos totales al fracaso. Después de calentar bien, vaya directamente a sus series de 1-2 más pesadas, reduciendo el peso en las series de seguimiento para tener en cuenta la fatiga acumulada. Reduzca el peso en aproximadamente un 5-10 por ciento, lo que se indica en los entrenamientos por un objetivo de repetición más alto.

Después de presionar, termine su entrenamiento con movimientos de una sola articulación, que efectivamente le permiten apuntar a cada una de las tres cabezas de delts: frontal (anterior), central y posterior (posterior). Los objetivos de mayor reputación aquí también lo ayudarán a terminar su sesión de entrenamiento con una bomba muscular. El último entrenamiento, el pre-escape, es el único que no sigue el protocolo estándar de hacer prensas multiunión primero.

Para todos los entrenamientos de hombro intermedios a continuación, siga estos consejos:

  • Los entrenamientos no incluyen series de calentamiento. Realice tantos como necesite, pero nunca lleve sus calentamientos cerca de la falla muscular.
  • Después de los calentamientos, elija un peso que le permita alcanzar la falla muscular por el representante objetivo que figura. La secuencia de repeticiones para cada ejercicio sigue una pirámide inversa, lo que significa que aligeras un poco el peso para obtener repeticiones ligeramente más altas en cada serie después de tus primeras 1-2 series. Es importante llevar cada serie cerca de la falla muscular.
  • Como intermedio, querrá ampliar su repertorio de ejercicios, lo que le permite trabajar los grupos musculares objetivo de diferentes maneras. Nuestra intención aquí es exponerlo a algunos movimientos nuevos. No tengas miedo de probar algo nuevo. Al aprender un nuevo movimiento, use el formulario de libro de texto. La mala ejecución puede poner la carga en una articulación u otro grupo muscular.

1. Entrenamiento Básico De Construcción Masiva

Este entrenamiento masivo comienza con dos movimientos de articulaciones múltiples. La prensa superior de pie es más difícil porque es un movimiento de todo el cuerpo. Llevar la barra al frente de la cabeza tira de los codos un poco hacia adelante, por lo que apunta efectivamente a las cabezas delt del frente y del medio. Si tiene problemas de hombro, evite bajar la barra detrás de su cabeza.

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La prensa de mancuernas sobre la cabeza sentada permite que los codos se extiendan hacia los costados, apuntando efectivamente a los delts centrales, lo que le brinda un mejor ancho. Aquí el rango de repeticiones comienza a desplazarse un poco más alto (lo que significa pesos relativamente más livianos), lo que proporciona un estímulo de entrenamiento ligeramente diferente al del primer ejercicio.

Los dos últimos movimientos son de una sola articulación, que generalmente siguen esquemas de repetición más altos. Uno se enfoca en los delts delanteros, el otro en los delts traseros, completando un entrenamiento equilibrado que golpea las tres cabezas. La mayoría de los hombres tienden a desarrollar delts frontales sobredesarrollados de todo ese trabajo en el pecho , por lo que puede considerar hacer el movimiento para ese último. Siéntase libre de mover el orden de los movimientos de una sola articulación para que no siempre esté haciendo lo mismo al final.

Recuerde que está siguiendo un enfoque de pirámide inversa, con su primer ejercicio inclinado hacia el extremo inferior del rango de hipertrofia (llegando al fracaso en la repetición 6-8) para un poco más de estímulo de fuerza. Esta pirámide inversa le permite tomar más series totales de insuficiencia muscular.

2. Entrenamiento Masivo De Delt Frontal

La prensa de barra con cabeza sentada dibuja los codos hacia adelante, lo que también se adapta mejor a los delts frontales. Cada vez que bajes la barra frente a tu cabeza, obtendrás esa activación adicional de delta frontal.

Debido a que la posición de inicio requiere que sus codos estén frente a su cuerpo, también obtiene una gran cantidad de estimulación frontal-delt con la prensa Arnold. El rango de repeticiones también es ligeramente mayor, por lo que los primeros dos movimientos los trabajan con diferentes intensidades relativas (es decir, con pesos bastante pesados ​​y moderados).

Hay cualquier número de ejercicios de una sola articulación para los delts frontales; El aumento del frente de la cuerda es uno de mis favoritos. El último ejercicio se enfoca mejor en los deltos medios para asegurar que el entrenamiento esté equilibrado. También puede reemplazarlo con un movimiento de una sola articulación en el eje trasero si esa cabeza requiere más atención.

3. Entrenamiento Masivo De Delt Medio

La mayoría de nosotros queremos que nuestros entrenamientos delt den prioridad a los delts medios porque magnifican la apariencia del V-taper. Este es el entrenamiento que realmente se enfoca en ellos. Cada vez que sus codos van directamente a los costados, sabe que los medios están muy comprometidos, y eso es lo que sucede con los movimientos aquí.

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En este momento, la fórmula debería sonar familiar: comience con un par de movimientos de articulaciones múltiples en la cabeza media que tengan objetivos de representación ligeramente diferentes, y agregue un par de movimientos de una sola articulación después de eso. Ya sabe que la prensa de mancuernas superior sentada es un ganador comprobado de delt medio, por lo que es la fila vertical con un agarre amplio. (Si por error te acercas, observa cómo cambia eso a dónde van tus codos durante el movimiento).

Lleva tus delts laterales al fracaso con la máquina de elevación lateral. Luego termine con un ejercicio de delt trasero para obtener algo de variedad y equilibrar su rutina. Elegimos delts traseros aquí, pero podría hacer un ejercicio de delt-front igual de fácil.

4. Entrenamiento Masivo De Delt Trasero

Y ahora tenemos un problema. Todas esas prensas multiunión que incluimos en entrenamientos anteriores trabajan principalmente en los delts medios y frontales, pero solo tienen un efecto marginal en los traseros. ¿Pero sabes lo que hace? Filas! (Lo que responde a la pregunta de por qué tantos culturistas entrenan sus delts traseros con la espalda.) El primer ejercicio en este entrenamiento es un movimiento de remo, por lo que debe considerar cómo configura su división de entrenamiento con respecto a los días de entrenamiento de hombros y espalda . La mayoría de las filas golpean los delts traseros con bastante eficacia; Sugiero ir con uno que pueda usar con un peso bastante bueno.

T-Bar Row

T-Bar Row

Agregaremos tres movimientos de una sola articulación a partir de aquí, comenzando con un ejercicio de delt. Mi voto aquí va al aumento lateral inclinado, que permite un buen grado de inglés corporal. Siga con un movimiento para delts centrales o frontales, luego termine con un movimiento de aislamiento trasero-delt; Mi elección es el cable de marcha atrás de pie porque el ángulo es un poco diferente del movimiento doblado que ya hiciste. Además, alterará ligeramente la intensidad relativa (lo que significa que alcanzará la falla muscular en un objetivo de repetición más alto).

5. Entrenamiento De Hombro Previo Al Escape

Esta es una técnica que a menudo se pasa por alto y que le permite apuntar a una cabeza particular para el crecimiento. También es útil si tiene dolor en los hombros, ya que la fatiga previa significa que no usará los mismos pesos pesados ​​en sus ejercicios de articulaciones múltiples para alcanzar la falla muscular. Es una excelente manera de agregar variedad a su entrenamiento, ya que balancea los ejercicios de una o varias articulaciones en su entrenamiento, lo que para la mayoría de las personas es un estímulo de entrenamiento novedoso.

Comenzamos con un movimiento de delt medio, pero puede comenzar con cualquier cabeza de delt siempre que elija un movimiento de articulación única. Como es el primero en su entrenamiento, podrá ir un poco más pesado de lo normal, por lo que obtendrá un estímulo de entrenamiento mayor que el normal. También agregamos un poco de volumen extra; ya estarás bien bombeado yendo a tus prensas.

Esa fatiga previa significa que no será tan fuerte como de costumbre cuando haga sus prensas; por lo tanto, puedes entrenar con pesas más livianas para alcanzar la falla muscular. Optamos por un movimiento de máquina aquí para que no tenga que preocuparse por equilibrar la barra. Simplemente ponte en posición y empuja.

Los siguientes dos ejercicios de una sola articulación en este entrenamiento golpean las cabezas de delt restantes para un desarrollo general equilibrado. Recuerde, puede alternar el orden de qué cabeza de delt se dirige primero, y por último, para agregar variedad a su entrenamiento y mostrar un área rezagada.

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