10 mejores ejercicios de tríceps para el desarrollo muscular

Antonio Sanchez

¿Tus brazos se revientan en la parte delantera pero se retrasan en la parte posterior? ¡Mira nuestros 10 mejores ejercicios para construir el tamaño y la masa en tus tríceps!

Construir un par de brazos que rompen las mangas está en el cerebro de muchos asistentes al gimnasio, pero aunque todos saben cómo entrenar sus bíceps a la perfección, nadie se acerca a la parte posterior de sus brazos de la misma manera. Algunos hombres se dirigen directamente a los cables para realizar todo tipo de flexiones, mientras que otros se embarcan en un recorrido de 90 minutos por todos los ejercicios de tríceps que conocen. Por desgracia, el resultado de cualquiera de los métodos es un crecimiento mediocre.

Seamos perfectamente claros: algunos movimientos son mejores que otros cuando se trata de desarrollar músculo , y nunca debes confundir la actividad con el logro. Las mejores intenciones pueden deshacerse en primer lugar haciendo malas elecciones de ejercicio. Si, por cierto, desea construir tríceps masivos, que representan aproximadamente dos tercios de la masa de su brazo, entonces debe consultar estos 10 ejercicios. Son los mejores para construir brazos superiores sólidos.

Algunos de estos ejercicios están validados por investigaciones, en particular estudios EMG, que miden la actividad eléctrica de los músculos que trabajan. Otras opciones se basan en factores que incluyen qué tan difícil es un movimiento, qué tan fácil es sobrecargarlo, qué tan único es en comparación con otros movimientos y dónde encaja mejor en su entrenamiento.

Si no ves tu favorito en esta lista, ¡no te preocupes! Estos 10 ejercicios no son suficientes para completar todo el conjunto de herramientas de la parte superior del cuerpo, después de todo, no puede descuidar esos bíceps, son solo el comienzo. ¡Agradecemos su aporte en la sección de comentarios para cualquier otra recomendación que pueda tener!

1. Skullcrusher

Por qué está en la lista: los chicos que literalmente escribieron el libro sobre cómo optimizar el entrenamiento con la selección de ejercicios basada en EMG señalan que este es el mejor ejercicio general de activación de tríceps. [1] Si bien este movimiento, también conocido como prensa francesa o extensión de tríceps acostada, no necesariamente aísla las cabezas laterales o largas más que otros ejercicios, tener la posición del brazo perpendicular a su cuerpo combina la actividad de las dos cabezas para catapultar este movimiento a la parte superior de la lista

Aplasta cráneos

Aplasta cráneos

En su entrenamiento: con una barra EZ, una barra pequeña o una pesa, haga 3 series para 8-12 repeticiones como el primer o segundo ejercicio en su rutina. Asegúrese de tener un observador que lo ayude a colocar el peso en su posición y permita un poco más de seguridad cuando baje la barra hacia su cara: ¡hay una razón por la que este ejercicio se llama aplastacráneos!

2. Prensa De Banco De Agarre Cerrado

Por qué está en la lista: si ha leído alguno de nuestros artículos anteriores sobre mejores ejercicios, como los del pecho y la espalda , ya sabe que nos encantan los ejercicios compuestos (multiunión) porque son los mejores para el crecimiento muscular. A pesar de que el press de banca suele ser un ejercicio de pecho, puede apuntar efectivamente a grupos musculares más pequeños como los tríceps y desarrollar la fuerza de la parte superior del cuerpo con este movimiento pesado de articulaciones múltiples.

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Extender los codos durante esas pesadas prensas con barra es un ejercicio de brazos en sí mismo. Los levantadores de potencia han estado haciendo el press de banca de agarre cerrado durante años, y son conocidos por tener algunas armas grandes y poderosas. Uno de los primeros estudios EMG sobre ángulos de presión y activación muscular descubrió que un banco plano con un agarre estrecho activa la cabeza larga del tríceps en mayor medida que un banco inclinado. [1]

Para realmente quemar la parte posterior de tus brazos, usa un agarre cercano, pero mantén tus manos a una distancia de 8-10 pulgadas. Ir con un agarre más cercano no ejerce más presión sobre su codo , pero sí aumenta la tensión en sus muñecas. Métase los brazos para disminuir la cantidad de estrés en sus pectorales y hombros mientras aumenta la demanda en sus tríceps. [2]

En su entrenamiento: coloque este movimiento primero o segundo en su entrenamiento. Haz 3-4 series de 6-10 repeticiones.

3. Salsa De Barra Paralela Ponderada

Por qué está en la lista: este es otro ejercicio de tríceps de múltiples articulaciones, por lo que está cerca de la parte superior de la lista de desarrollo muscular, especialmente ponderado, lo que lo hace más ideal para desarrollar masa. Colocar un cinturón alrededor de su cintura con placas puede aumentar la resistencia, por lo que puede fallar dentro del rango de repeticiones objetivo de 8-12, ideal para el crecimiento muscular.

Para enfocarse en los tríceps, mantenga su cuerpo lo más vertical posible. No te inclines hacia adelante, que golpea tu pecho en lugar de tus brazos, y mantén esos codos apretados a los costados. ¿Crees que las inmersiones no te funcionarán? Echa un vistazo a cualquier gimnasta masculino; ¡El tríceps de herradura es un problema estándar con todas esas inmersiones!

Dip ponderado de barra paralela

Dip ponderado de barra paralela

En su entrenamiento: si bien hay un grado bastante alto de reclutamiento muscular con inmersiones, a menudo es mejor hacerlo más tarde en sus entrenamientos. Comience su entrenamiento de tríceps con pesas y prensas grandes, luego use inmersiones en el medio para enjuagar esos brazos con sangre. Carga tu cinturón de inmersión y dispara para 3-4 series de 8-12 repeticiones.

4. Dip De Banco Ponderado

¿Por qué está en la lista: otro chapuzón? Sí. La evidencia EMG sugiere que hay una activación sustancial de tríceps durante un baño de banco. [3] ¿Cómo podemos hacer que este movimiento sea aún mejor? ¡Al aumentar la carga con peso adicional! Cada vez que aumentamos la carga mecánica, el estrés metabólico y el estrés mecánico en una fibra muscular, podemos aumentar el reclutamiento de proteínas de reparación normalmente presentes.

Este movimiento de articulaciones múltiples es similar a la inmersión de la máquina, pero requiere que un compañero coloque pesas sobre sus muslos y coloque dos bancos planos a la distancia correcta. Los conjuntos de gotas son fáciles de hacer: simplemente retire una placa para extender su conjunto.

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En tu entrenamiento: pon esto en el medio o al final de tu entrenamiento. Si te sientes súper fatigado, este puede no ser el mejor ejercicio, ya que tus hombros podrían terminar en una posición comprometida al redondear hacia adelante. Dispara durante 3 series de 8-12 repeticiones.

5. Máquina De Inmersión De Tríceps

Por qué está en la lista: este ejercicio compuesto hace que sea especialmente fácil encontrar un peso que se dirija a su objetivo deseado. Por ejemplo, si estás entrenando con fuerza, simplemente mueve el pasador a una carga más pesada que si estás entrenando para hipertrofia (8-12 repeticiones). Es probable que necesites asegurarte, pero este movimiento también hace que sea fácil hacer repeticiones forzadas (con un compañero), dropsets o incluso series de pausa de descanso para aumentar tu intensidad .

Triceps Dip Machine

Triceps Dip Machine

En su entrenamiento: Haga esto temprano o en el medio de su entrenamiento durante 3-4 series de 6-10 repeticiones. También puede terminar su entrenamiento de la parte superior del brazo con este movimiento para enjuagar los músculos del tríceps con altas repeticiones. La mayoría de los alumnos se equivocan aquí al no llegar a la extensión completa del tríceps y no doblar completamente los codos, así que tenga en cuenta el rango completo de movimiento .

6. Junta De Prensa

Por qué está en la lista: este puede ser nuevo para muchos de ustedes. La idea detrás de este movimiento es restringir la parte inferior del press de banca con barra colocando 2×4 en su pecho. Esto le permite entrenar preferentemente el bloqueo final de los brazos superiores del press de banca.

El análisis de movimiento del press de banca con barra, ya sea agarre cercano o regular, demuestra que se produce una extensión considerable del codo en los dos tercios finales del press del pecho. Cuando desempolve sus libros de anatomía, verá que la acción principal del tríceps es la extensión del codo. ¡Esto significa que las prensas de tablero realmente apuntan a tus tríceps !

Si necesita más pruebas de por qué debería agregar prensas ocasionales en el tablero, mire a los levantadores de potencia equipados en el campo que también realizan este movimiento de ROM limitado para aumentar la fuerza del brazo.

En su entrenamiento: coloque este en la posición número dos o tres en su rutina. Este ejercicio puede parecer tonto al principio, pero una vez que lo domines, aprenderás a saborear todos los platos que suenan mientras lo haces. ¡Vaya pesado aquí! Dispara por el extremo inferior de la hipertrofia en 4 series de 8 repeticiones.

7. Extensión De Mancuernas De Arriba Sentada

Por qué está en la lista: una vez que sus brazos se elevan, la cabeza larga se convierte en el objetivo, por lo que siempre es una buena idea incluir algún tipo de ejercicio en su entrenamiento de tríceps.

La extensión de tríceps en la parte superior con mancuernas es solo una de las muchas buenas opciones, y probablemente sea la más fácil de acceder, especialmente cuando está sentado. Si tienes pareja, es aún más fácil si te entregan el peso. (También puedes hacer algunas repeticiones asistidas). Una vez más, minimiza el destello del codo en este movimiento.

Extensión de mancuernas de arriba sentada

Extensión de mancuernas de arriba sentada

En su entrenamiento: después de calentar con ejercicios de articulaciones múltiples, estará listo para extensiones sentadas hacia la segunda mitad de su entrenamiento. Haz 3 series de 8-10 repeticiones. El objetivo aquí es realmente cargar los músculos durante la parte excéntrica del levantamiento, así que concéntrate en un buen estiramiento más allá de un ángulo de 90 grados a medida que bajas el peso.

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8. Extensión Aérea Del Cable Con Cuerda

Por qué está en la lista: llamamos a esto el movimiento de cable superior en nuestra lista porque se centra en la cabeza larga a menudo subdesarrollada. También es extremadamente fácil ponerse en posición para este ejercicio. Con una cuerda unida a una polea superior, inclínese hacia adelante con una postura dividida y bloquee la parte superior de los brazos a los lados de la cabeza. Sus codos son las bisagras, sin otro movimiento en los hombros a medida que se extiende a través de los brazos. Nuevamente, evite quemar los brazos.

En su entrenamiento: un excelente segundo o tercer ejercicio en lugar de flexiones, haga 3 series de 8-12 repeticiones.

9. Contragolpe Del Cable De Un Solo Brazo

Por qué está en la lista: no somos grandes fanáticos del retroceso con mancuernas porque hay muchas maneras de engañarlo, y el ángulo de resistencia es menos efectivo de lo que se puede lograr con una banda o cable de resistencia. Cuando el ángulo de atracción viene desde un lado en lugar de hacia abajo, es mucho más difícil hacer trampa.

Para optimizar este retroceso del cable para la máxima activación muscular, tome un banco e inclínelo hasta unos 60 grados. Frente a la pila de pesas con el pecho en el banco, realice el retroceso del cable con la parte superior del brazo bloqueada paralela al piso. Sorprendentemente, un contragolpe bien ejecutado crea una activación muscular similar a una extensión con mancuernas de un solo brazo para las cabezas largas y laterales. [1]

Solo asegúrese de no dejar caer el codo, un error muy común, que convierte este movimiento de una sola articulación en uno de múltiples articulaciones. Mantenga la parte superior del brazo paralela al piso mientras extiende completamente el codo y aprieta. No uses un mango aquí; solo agarra la pelota de goma al final del cable.

En su entrenamiento: la contracción máxima es clave, y no podrá hacer mucho ejercicio con este ejercicio, así que colóquelo al final de su rutina. Dispara durante 3 series de 10-12 repeticiones.

10. Cable De Empuje

Por qué está en la lista: volviendo al libro de entrenamiento «estándar de oro» de EMG, los autores demostraron que las flexiones de cable en realidad activaron la cabeza lateral del tríceps más que los trituradores de calaveras, los retrocesos o cualquier otro ejercicio importante de tríceps. [2] Si todavía no está haciendo este movimiento, es un movimiento bastante bueno de una sola articulación, de cabeza lateral, siempre que no deje que sus brazos se deslicen de sus costados. ¡Los dropsets también son fáciles de hacer con este ejercicio!

Empuje de cable

Empuje de cable

En su entrenamiento: dado que este es un ejercicio de aislamiento, hágalo hacia el final de su entrenamiento durante 3 series de 10-12 repeticiones. Una vez que pase el nivel de principiante, puede estar bien permitir que sus codos se deslicen un poco desde los costados para permitir un mayor estiramiento en los tríceps.

La Mejor Opción De Peso Corporal: Flexión De Agarre Cerrado

Escuchamos sus solicitudes de más movimientos basados ​​en el peso corporal en nuestras 10 mejores guías de ejercicio, por lo que, como beneficio adicional de esta lista, estamos agregando nuestra elección para el mejor ejercicio de peso corporal para desarrollar músculo.

Si está buscando un quemador de cuerpo completo, no busque más allá de la lagartija de agarre cerrado. Este clásico de peso corporal esencialmente refleja un banco de agarre cerrado, un movimiento de presión horizontal que realmente puede incendiar sus tríceps.

Las flexiones tradicionales generalmente se realizan con las manos justo fuera del ancho de los hombros para permitir que los pectorales hagan la mayor parte del trabajo. Pero al acercar las manos y doblar los codos, en realidad exhibirás patrones más altos de actividad muscular tanto en el tríceps como en los pectorales. [4]

En su entrenamiento: haga esto como un ejercicio final. Si las series de los dedos de los pies son demasiado fáciles, coloque los pies en un banco. Cuando eso sea demasiado fácil, haz que un compañero te ponga un plato de 45 libras en la espalda o haz el movimiento como la segunda mitad de un superconjunto. Sigue con lo básico aquí con 3-4 series para tantas repeticiones como puedas.

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